Trainingsprincipes

Overload
Wil je trainingseffecten bereiken dan moet de opgelegde belasting groter zijn dan wat het lichaam gewend is. Het lichaam moet prikkels krijgen die zorgen voor fysiologische veranderingen in weefsel, die dan weer leiden tot prestatieverbetering. Alleen relatief zware belastingen leiden tot significante trainingseffecten. De belasting moet namelijk een zodanige intensiteit hebben dat deze leidt tot verstoringen van de fysiologische evenwichten. Een krachttraining zal ten minste 50 procent zijn van zijn of haar maximale kracht. Overload voor het vergroten van het duuruithoudingsvermogen betekent minimaal 20 minuten trainen met een intensiteit van meer dan 50 procent van het maximale aerobe vermogen (VO2max).

Supercompensatie
Na een hoeveelheid lichamelijke inspanning zal er een tijdelijke vermindering van de belastbaarheid optreden. Deze vermindering van de belastbaarheid is het gevolg van vermoeidheid, uitputting van de energievoorraden, verstoring van chemische evenwichten en (kleine) gebruiksbeschadigingen in de spiervezels. Na afloop van een training begint het herstel. De energievoorraden worden weer aangevuld en chemische evenwichten hersteld. Lokaal worden de microscopisch kleine beschadigingen in de spieren en bindweefsel gerepareerd. Bij een juiste overload en voldoende hersteltijd loopt dit herstelproces door tot een hoger niveau dan daarvoor. Dit herstel naar een hoger niveau wordt supercompensatie genoemd.

Specificiteit
Specificiteit betekent dat je van wandelen niet beter wordt in traplopen en dat je van een fietsergometertraining niet beter gaat schaatsen. Je wordt vooral beter in de oefening die je doet. Er zijn vier verschillende facetten van specificiteit: 
1. specificiteit van activiteiten.
2. specificiteit van gebruikte spieren en motorische eenheden.
3. specificiteit van energiesystemen.
4. specificiteit van coördinatiepatronen.

Reversibiliteit
Het bereikte effect van een training verdwijnt weer door minder vaak te trainen, door het verwaarlozen van oefeningen of door helemaal te stoppen. Dit is het principe van reversibiliteit. Wanneer iemand na een periode van geregelde fysieke training met trainen stopt of mindert, gaat het lichaam zich opnieuw aanpassen, maar nu aan het lagere belastingsniveau. Hoewel de afname niet bij alle trainingseffecten even snel gaat, kan men in het algemeen stellen dat veel trainingseffecten in een periode van zes tot acht weken na het stoppen van de training vrijwel volledig verloren gaan. De maximale zuurstofopname blijkt na een bedrust van één week al met 6 à 7 procent af te nemen, na drie weken in bed is de achteruitgang gemiddeld 27 procent. Ook de spierkracht en spiermassa zullen door immobilisatie sterk afnemen. Twee weken bedrust leidt al tot een afname van de totale spiermassa van circa 10 procent.

Elementen van een trainingsschema
Intensiteit, duur, frequentie en specificiteit onderdeel van het recept. Zorg voor een intensiteit die hoger ligt dan je normale dagelijkse bewegingsactiviteiten. Neem daarbij voldoende lange herstelperioden tussen de trainingen in. Je prestatievermogen zal door vermoeidheid en schade aan spieren dalen. Na de herstelperiode zal je prestatievermogen boven je oude prestatievermogen uitstijgen. Dit is de supercompensatie. Zie het figuur hieronder. Wetenschappers veronderstellen date de herstelperiode ongeveer twee dagen duurt.

Zie ter verduidelijking ook de figuren bij deze link.

Onze sponsoren